L’activité physique : la meilleure façon de retrouver la forme après un cancer

La recherche montre que pour la plupart des gens, l’exercice physique est sûr et utile avant, pendant et après le traitement du cancer. Il peut contribuer à améliorer votre qualité de vie ainsi que l’énergie dont vous disposez pour faire les choses que vous aimez. L’activité physique peut également vous aider à faire face aux effets secondaires du traitement et peut-être à réduire votre risque de nouveaux cancers à l’avenir.

Trop de temps passé au repos ou en position assise peut entraîner une perte des fonctions corporelles, une faiblesse musculaire et une réduction de l’amplitude des mouvements. De nombreuses équipes de soins contre le cancer encouragent leurs patients à être aussi actifs physiquement que possible avant, pendant et après le traitement du cancer pour rester en forme au quotidien.

Comment l’exercice régulier peut vous aider à être en forme avant, pendant et après le traitement du cancer ?

La pratique régulière de l’exercice physique est fortement recommandée dans la vie quotidienne. En consacrant du temps pour faire de l’exercice, vous pourrez en tirer d’énormes avantages sur votre santé en plus de maintenir votre forme, que ce soit avant, pendant et après le traitement de votre cancer.

Voici une petite liste des avantages que l’exercice physique régulier pourrait vous apporter :

• Aide votre corps et votre cerveau à mieux fonctionner
• Réduit la sensation de fatigue
• Aide à réduire la dépression et l’anxiété
• Peut aider à mieux dormir
• Conserve ou améliore votre capacité physique à accomplir des tâches.
• Améliore votre force musculaire, la santé de vos os et l’amplitude de vos mouvements.
• Renforce votre système immunitaire
• Augmente votre appétit
• Vous aide à atteindre et à maintenir un poids santé
• Peut aider à lutter contre le lymphoedème lié au cancer du sein (et n’augmente pas le risque).
• Diminue le risque de récidive de certains types de cancer.
• Améliore votre qualité de vie
• Réduit les effets secondaires du traitement

Recommandations générales en matière d’activité physique pour les survivants du cancer

L’American Cancer Society a publié un guide de nutrition et d’activité physique pour les survivants du cancer. Ces directives invitent les survivants du cancer à :

• Éviter l’inactivité et reprendre des activités quotidiennes normales dès que possible après le diagnostic et le traitement.
• Participer à une activité physique régulière.
• Commencer lentement et augmenter la quantité d’activité physique au fil du temps.
• Augmenter jusqu’à 150-300 minutes d’activité modérée (ou 75-150 minutes d’intensité vigoureuse) chaque semaine.
• Faire de l’exercice plusieurs fois par semaine pendant au moins 10 minutes à la fois.
• Inclure des exercices de résistance au moins 2 jours par semaine.
• Faire des exercices d’étirement au moins 2 jours par semaine.

Il s’agit de directives générales. Vous trouverez plus d’informations, notamment sur la quantité d’exercices à pratiquer en fonction des effets secondaires spécifiques du cancer, sur le site Web de l’American College of Sports Medicine Moving through Cancer.

Les objectifs d’un programme d’exercices pour retrouver la forme

Avant le traitement

Le fait de devenir plus actif ou de maintenir votre niveau actuel d’activité physique avant le traitement peut vous aider à mieux gérer votre traitement et à vous en remettre plus facilement. Les recherches montrent que le fait d’être aussi actif que possible peut réduire les complications de la chirurgie et vous aider à mieux supporter le traitement. De plus, l’activité physique peut vous aider à gérer la détresse et l’anxiété, à avoir plus d’énergie et à mieux dormir lorsque vous commencez le traitement.

De nombreuses personnes trouvent qu’au début du traitement, la capacité à être actif peut être plus difficile. Ainsi, si vous commencez en meilleure forme physique, vous pourrez tolérer plus d’activités pendant et après le traitement de votre cancer.

Pendant le traitement

Certains éléments peuvent affecter votre capacité à faire de l’exercice pendant le traitement, notamment :

• Le type et le stade du cancer dont vous souffrez
• Le traitement de votre cancer
• Votre endurance, votre force et votre condition physique avant et pendant le traitement.

Si vous faisiez de l’exercice avant le traitement, vous devrez peut-être en faire moins ou à une intensité moindre pendant le traitement. L’objectif est de rester aussi actif que possible. Les personnes qui étaient très sédentaires (inactives) avant le traitement du cancer peuvent avoir besoin de commencer par une activité courte et de faible intensité, comme des marches lentes. Discutez avec votre équipe de soins du cancer de la possibilité de faire de l’exercice pendant le traitement et des limites éventuelles de ce que vous pouvez faire.

Se remettre du traitement

La plupart des personnes sont capables d’augmenter lentement la durée et l’intensité de l’exercice au fur et à mesure que leurs effets secondaires s’atténuent. Ce qui peut être une activité d’intensité faible ou modérée pour une personne en bonne santé peut sembler être une activité d’intensité élevée pour certains survivants du cancer. Prenez votre temps et soyez patient avec vous-même lorsque vous augmentez progressivement votre activité. N’oubliez pas que le plus important est de bouger autant que vous le pouvez. Cela vous permettra de retrouver la forme au fur et à mesure.

Lorsque vous vivez sans maladie ou avec une maladie stable

Pendant cette période, l’activité physique est importante pour votre santé globale et votre qualité de vie. Les recherches montrent que le fait d’atteindre et de conserver un poids santé, de bien manger et d’être physiquement actif peut contribuer à réduire le risque d’autres maladies chroniques graves, ainsi que le risque d’un second cancer.

Un mode de vie sain peut également réduire le risque de récidive de certains cancers. Un nombre croissant d’études ont examiné l’impact de l’activité physique sur la récidive du cancer et la survie à long terme. Il a été démontré que l’exercice physique améliore la forme cardiovasculaire, la force musculaire, la composition corporelle, la fatigue, l’anxiété, la dépression, l’estime de soi, le bonheur et plusieurs facteurs de qualité de vie chez les survivants du cancer. Des études menées auprès de personnes atteintes de cancers du sein, colorectal et de la prostate suggèrent que les survivants du cancer physiquement actifs ont un risque plus faible de récidive du cancer et une survie améliorée par rapport à ceux qui sont inactifs.

Vivre avec un cancer avancé

L’activité physique peut également aider les personnes dont le cancer s’est propagé ou est devenu avancé et ne peut être guéri. L’exercice peut améliorer la fonction physique, diminuer la fatigue et améliorer la qualité de vie. Votre capacité à tolérer une activité physique accrue dépendra du type et du stade de votre cancer, des effets secondaires que vous pourriez avoir, de votre capacité physique actuelle et de tout autre problème de santé. Avant de commencer de nouvelles activités et d’être plus actif, vérifiez avec votre équipe de soins du cancer si vous pouvez le faire en toute sécurité.

Planifiez vos activités physiques pour rester en forme

Vérifiez toujours avec votre équipe de soins de santé avant de commencer un programme d’exercice physique. Demandez également si l’un des médicaments que vous prenez peut affecter votre niveau d’activité physique.

Certaines personnes peuvent commencer ou maintenir leur propre programme d’exercices en toute sécurité, mais beaucoup obtiendront de meilleurs résultats avec l’aide d’un spécialiste de l’exercice, d’un kinésithérapeute ou d’un physiologiste de l’exercice. Assurez-vous d’obtenir l’accord préalable de votre médecin et veillez à ce que la personne qui travaille avec vous connaisse votre diagnostic de cancer et vos éventuelles limitations.

Des professionnels spécialement formés peuvent vous aider à trouver le type d’exercice qui vous convient et qui est sûr pour vous. Ils peuvent également vous aider à déterminer la fréquence et la durée de vos exercices.

Que vous commenciez à faire de l’exercice ou que vous continuiez à en faire, assurez-vous de parler avec votre équipe soignante de ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Tenez votre équipe de cancérologie informée de votre niveau d’activité et d’exercice pendant et après votre traitement.

Lorsque vous commencez à être actif ou que vous le devenez davantage, vous devez tenir compte de certains éléments importants.

• Restez à l’écart des surfaces inégales qui pourraient vous faire tomber.
• Si vous prévoyez de faire de l’exercice à l’extérieur, trouvez un endroit sûr et bien éclairé.
• Si vous êtes plus à risque d’infection, vous devrez peut-être éviter les salles de sport publiques et les foules jusqu’à ce que votre risque redevienne normal.
• Si vous souhaitez nager pendant votre radiothérapie, consultez votre équipe de radiothérapie. Si vous n’avez pas d’irritation de la peau ou de plaies, vous devriez pouvoir nager. Veillez à vous rincer après être sorti de la piscine pour réduire les risques d’irritation de la peau.
• Emmenez quelqu’un avec vous lorsque vous faites de l’exercice ou assurez-vous que quelqu’un sait où vous êtes au cas où vous auriez des problèmes. Il peut également être utile d’emmener un téléphone portable.

Commencez vos exercices lentement

• Même si vous ne pouvez être actif que quelques minutes par jour, cela vous aidera. Augmentez lentement la fréquence et la durée de vos exercices. Vos muscles vous diront quand vous devez ralentir et vous reposer ou quand vous pouvez en faire plus.
• Faites de l’exercice comme vous le pouvez. Ne vous surmenez pas pendant votre traitement. Écoutez votre corps et reposez-vous quand vous en avez besoin. Si vous vous sentez très fatigué, vous pouvez essayer de faire 10 minutes d’exercices légers chaque jour, puis d’augmenter.
• Ne faites pas d’exercice si vous avez des vertiges ou si vous êtes instable sur vos pieds.
• Essayez de faire de courtes périodes d’exercice avec des pauses fréquentes. Par exemple, marchez rapidement pendant quelques minutes, ralentissez, et marchez rapidement à nouveau, jusqu’à ce que vous ayez fait 30 minutes d’activité rapide. Vous pouvez également diviser votre activité en trois sessions de 10 minutes. Vous profiterez tout de même des bienfaits de l’exercice.
• Ne faites pas d’exercice au-delà d’un niveau d’effort modéré sans en parler à votre médecin. Un effort modéré correspond à un effort équivalent à une marche rapide.
• Évitez toute activité qui vous expose à un risque de chute ou de blessure. Si vous remarquez un gonflement, une douleur, des étourdissements ou une vision floue, appelez immédiatement votre médecin.
• Si vous avez des engourdissements dans les pieds ou des problèmes d’équilibre, vous avez un risque plus élevé de chute. Renseignez-vous sur les dispositifs qui pourraient vous aider.

Essayez plus d’un type d’exercice

• Essayez d’inclure des activités physiques qui font appel à de grands groupes de muscles comme les cuisses, l’abdomen (ventre), la poitrine et le dos. La force, les étirements et l’aérobic sont tous des éléments importants d’un bon programme d’exercices.
• Essayez d’inclure des exercices qui vous aideront à conserver votre masse musculaire maigre et votre force osseuse, comme l’exercice avec une bande de résistance ou des poids légers.
• Vous pouvez également inclure des exercices qui augmenteront votre flexibilité et maintiendront l’amplitude des mouvements de vos articulations.
• Commencez toujours par des exercices d’échauffement pendant 2 à 3 minutes. Des exemples d’exercices d’échauffement sont les haussements d’épaules, la levée des bras au-dessus de la tête, le tapotement des orteils, la marche et les levées de genoux.
• Terminez votre séance d’exercice par des exercices d’étirement ou de souplesse. Maintenez un étirement pendant 15 à 30 secondes et détendez-vous. Les exemples d’étirements sont les suivants : tendre la tête, respirer profondément et se pencher pour toucher ses orteils afin de détendre tous les groupes musculaires.

Autres recommandations importantes

• Buvez beaucoup de liquide, sauf si on vous a dit de ne pas le faire.
• Si vous avez un cathéter ou une sonde d’alimentation, évitez l’eau des piscines, des lacs ou de l’océan et les autres expositions qui peuvent causer des infections. Ne pratiquez pas de sports de contact. Ne faites pas non plus d’exercices de résistance qui font appel aux muscles de la zone du cathéter pour l’empêcher de se déloger. Discutez avec votre équipe de cancérologie de ce qui est sans danger pour vous.
• N’utilisez pas de poids lourds et ne faites pas d’exercices qui sollicitent trop vos os si vous souffrez d’ostéoporose, d’un cancer qui s’est propagé aux os, d’arthrite, de lésions nerveuses, d’une mauvaise vision, d’un mauvais équilibre ou de faiblesse. Vous risquez davantage de vous blesser ou de vous casser un os.

Faites en sorte que l’exercice soit facile et amusant

La quantité d’exercice que vous devez faire est différente pour chaque personne. Nous ne connaissons pas le meilleur niveau d’exercice pour une personne atteinte de cancer.

L’objectif est que votre programme d’exercices vous aide à conserver votre force musculaire, vous permette de faire les choses que vous voulez et devez faire, et surtout vous aide à retrouver votre forme. Plus vous êtes actif, plus vous serez en mesure de faire de l’exercice et de fonctionner.

Même si les exercices planifiés cessent, il est bon de rester actif en faisant vos activités normales autant que possible. La clé pour rester actif est de garder votre programme d’exercice simple et amusant. L’exercice et les techniques de relaxation sont d’excellents moyens pour soulager le stress. La réduction du stress est un élément important pour se rétablir et rester en bonne santé.

Quelques conseils pour vous aider à respecter votre programme d’exercices

• Fixez des objectifs à court et à long terme.
• Concentrez-vous sur le fait de vous amuser.
• Faites quelque chose de différent pour garder la fraîcheur. Essayez le yoga, la danse ou le tai-chi.
• Demandez le soutien des autres, ou demandez à vos amis, votre famille et vos collègues de faire de l’exercice avec vous.
• Utilisez des tableaux ou un tracker de fitness pour enregistrer vos progrès en matière d’exercice.
• Reconnaissez et récompensez vos réalisations.

Commencer un programme d’exercice peut être une tâche difficile, même pour une personne en bonne santé. Cela peut être encore plus difficile si vous avez une maladie chronique, surtout si vous n’aviez pas l’habitude de faire de l’exercice avant votre diagnostic. Commencez lentement et augmentez vos efforts en fonction de vos capacités.

Si vous faisiez régulièrement de l’exercice avant le diagnostic de cancer, vous devrez peut-être réduire l’intensité et la durée de vos séances d’exercice pendant un certain temps. Mais vous pourrez reprendre dès que vous vous en sentirez capable.

Ajoutez l’activité physique à votre routine quotidienne

Il existe des moyens d’ajouter une activité physique à vos activités quotidiennes. Rappelez-vous, ne faites que ce que vous vous sentez capable de faire.

• Faites une promenade après le dîner
• Faites du vélo
• Tondez l’herbe ou ratissez les feuilles au lieu d’utiliser un souffleur.
• Frottez votre salle de bain
• Lavez et nettoyez votre voiture
• Jouez à des jeux actifs avec vos enfants, comme le chat gelé, la corde à sauter et d’autres jeux auxquels vous jouiez quand vous étiez enfant.
• Promenez un chien (un qui peut être contrôlé pour ne pas trébucher ou être déséquilibré).
• Désherbez votre jardin
• Faites un mouvement (danse) dans votre salon
• Utilisez un vélo d’appartement ou un tapis de course, ou faites des flexions de bras, des flexions de jambes, des fentes et des abdominaux en regardant la télévision.
• Marchez jusqu’au déjeuner
• Garez votre voiture sur la place de parking la plus éloignée au travail et marchez jusqu’au bâtiment.
• Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator.
• Descendez du bus plusieurs arrêts plus tôt et faites le reste du chemin à pied.
• Prenez des rendez-vous dans votre agenda pour des pauses de 10 minutes à pied.
• Formez un club de marche avec vos collègues pour vous aider à rester motivé à marcher pendant la journée de travail.
• Utilisez un tracker de fitness pour essayer d’augmenter vos pas quotidiens.

Les survivants du cancer peuvent avoir besoin de faire des exercices moins intenses et d’augmenter leur entraînement à un rythme plus lent que les personnes qui n’ont pas eu de cancer. N’oubliez pas que l’objectif est d’être aussi actif que possible. Faites-le en toute sécurité, en vous amusant, et faites en sorte que cela vous convienne.