Forme & Santé

40 conseils pour retrouver la forme physique

Parfois, la vie peut vous entraîner dans un million de directions différentes, qui toutes vous font ralentir le rythme au niveau de l’exercice physique. Et vous savez quoi, c’est très bien comme ça ! Nous avons tous besoin d’une pause occasionnelle. Mais se remettre en forme physique ne doit pas forcément être une source d’angoisse. En fait, la mise en place progressive d’un programme de remise en forme régulier – un petit pas à la fois – vous aidera à retrouver la forme et la santé. Pour vous aider à mettre le pied à l’étrier, nous nous sommes entretenus avec des professionnels du fitness qui vous proposent les meilleurs moyens de vous remettre en forme et de relancer votre vie active. Suivez leurs conseils, et n’oubliez pas de célébrer tous les petits succès qui jalonnent votre parcours.

Homme écrivant

SMART signifie Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporel. « Lorsque vous recommencez à faire de l’exercice après plusieurs mois (années) sans entraînement, n’oubliez pas d’être gentil avec vous-même et de vous fixer des objectifs raisonnables. Plutôt que de vous lancer tête baissée, commencez lentement ». Notez ces objectifs afin de pouvoir les vérifier dans un mois ou deux, également.

Article gratuit le vendredi

Ajoutez vos séances d’entraînement à votre emploi du temps au stylo. Visez deux ou trois jours d’entraînement pour commencer, et planifiez ces jours le dimanche avant que la semaine ne démarre et ne soit chargée. « Prendre du temps pour vous peut être l’un des meilleurs moments de votre journée ».

Femme marchant dans un parc

Vous avez probablement entendu dire que la position assise n’est pas très bonne pour la santé, alors prévoyez de bouger davantage tout au long de la journée. Nous vous recommandons trois façons d’y parvenir : faites une promenade de 10 minutes pendant votre pause déjeuner, organisez une réunion à pied avec un collègue de travail ou étirez-vous dans la salle de bains pendant cinq minutes en milieu d’après-midi.

vidéo d'entraînement à domicile

Vous pouvez trouver des tonnes de vidéos pour retrouver la forme physique, soit gratuitement sur YouTube, soit par le biais d’un abonnement sur des sites. Essayez quelques-unes des séquences de 20 à 30 minutes et voyez ce qui vous plaît et ce que vous avez envie de refaire. Le plus intéressant, c’est que vous n’avez même pas besoin de quitter votre salon. Appuyez sur « Lecture » avant ou après le dîner, quand votre famille va se coucher ou quand elle dort encore le matin, et vous aurez quelques minutes à vous pour bouger.

Portrait d'une jolie brune montant un escalier, vue de dessus.

Vous ne pouvez jamais vous tromper en vous garant plus loin de l’épicerie, en évitant l’ascenseur et en prenant les escaliers, ou en faisant quelques rues de plus pour aller à la banque. Les petites augmentations de votre nombre de pas quotidiens peuvent mener à de grands résultats.

préparation des repas

Pour atteindre le sommet de votre forme physique, vous devez manger sainement et boire beaucoup d’eau. Nous vous recommandons de consommer au moins 1,5 litres d’eau, de manger un arc-en-ciel de couleurs et de mélanger des protéines, des glucides et des graisses saines à chaque repas afin de vous rassasier suffisamment pour vous entraîner et développer vos muscles.

Bol en verre avec du yaourt grec et des noix mélangées.

Trouvez trois moments dans la journée pour prendre une collation saine et rapide, puis programmez vos séances d’entraînement en conséquence. Il vous suffit de deux minutes pour faire une série de jumping jacks, de burpees, de squats, de push-ups, ou les quatrei. Planifiez votre entraînement juste avant une collation pour vous rappeler d’y consacrer du temps.

Entraînement du haut du corps

Vous pouvez faire des mouvements comme les squats, les fentes et les montées partout et n’importe où, alors choisissez votre endroit préféré et commencez à marcher. Allez-y pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes et répétez l’exercice autant de fois que possible.

Femme heureuse avec les bras tendus

Après votre séance d’entraînement, prenez une seconde pour faire une pause, vous étirer et respirer calmement. Cela aide non seulement le corps à se refroidir et à apaiser votre système neuromusculaire, mais cela vous donnera aussi un autre moment pour déstresser de votre journée.

Homme ayant une douleur au genou, os cassé possible

Reprendre une routine d’entraînement ne doit pas vous laisser si endolori que vous ne pouvez plus marcher. Sinon, cela pourrait vous décourager de recommencer à transpirer. Si vous avez été vraiment sédentaire ces derniers mois, envisagez de commencer par 10 minutes de montée d’escaliers.

Groupe de femmes asiatiques faisant la pose du namaste yoga en rang au cours de yoga.

« Qui vous soutient ? Qui va vous demander si vous vous êtes levé pour faire de l’exercice, même si chaque iota de votre être veut faire la grasse matinée ? Qu’il s’agisse d’un être cher, d’un ami proche ou d’un collègue de travail, faites appel à une équipe qui vous soutiendra dans votre nouvelle routine d’entraînement, qu’il pleuve ou qu’il vente ». L’union fait la force.

photographier de la nourriture avec un téléphone

N’ayez donc pas peur de publier vos nouvelles habitudes et ambitions sur les médias sociaux ou d’en parler en personne à vos amis et à votre famille.

La pensée féminine

Tout comme vous devriez mettre en place votre semaine pour réussir le dimanche, vous devriez réfléchir à la semaine passée et faire une petite évaluation de votre réussite. Si vous avez respecté votre programme pour retrouver la forme physique et que vous vous sentez bien, continuez sur cette lancée. Si vous avez eu du mal à suivre ce que vous aviez prévu d’accomplir, réajustez. Il n’y a pas de honte à se fixer une nouvelle liste d’objectifs chaque semaine.

Femme devant un ordinateur portable en train de réfléchir

« La flexibilité et les corrections de trajectoire sont à la fois une partie nécessaire et réaliste de la vie. Manquer une séance d’entraînement ne fera pas dérailler votre plan, mais manquer plusieurs séances d’entraînement dans une semaine est une pente glissante. » Si vous finissez par sauter plusieurs séances de sport, adaptez votre plan ou envisagez une nouvelle activité – ou même commencez un peu plus petit, en créant d’abord une toute nouvelle habitude.

Coureurs athlètes courant jambes d'entraînement sur une route dans un quartier résidentiel.

Lorsque vous sentez que votre motivation pour l’entraînement se relâche – ou même avant que cela n’arrive – demandez-vous pourquoi il est si important pour vous de retrouver la forme ? Êtes-vous intéressé par la reprise de l’entraînement en raison de problèmes de santé, de changements dans la composition corporelle ou d’objectifs de perte de graisse ? Ou êtes-vous intéressé par un certain événement sportif qui nécessite un entraînement de base ? Ce sont toutes des questions à prendre en compte.

 

Entraînement à domicile

Si vous aimiez courir, si vous avez toujours aimé le Pilates ou si vous préfériez soulever des poids lourds, réfléchissez à la raison pour laquelle vous aimiez tant ces activités et servez-vous-en pour vous motiver à les reprendre. Si vous détestez les tapis roulants, ne vous torturez pas avec de longues séances de cardio ou des cours qui impliquent de courir sur un tapis roulant. Vous ne voulez pas redouter votre séance d’entraînement, surtout lorsque vous vous y remettez pour la première fois.

Un homme et une femme vérifient leurs montres de fitness dans les bois pendant leur course.

Voici une bonne raison de faire des folies pour acheter un tracker de fitness : Les appareils portables permettent de suivre vos pas, les calories brûlées, votre activité de la semaine, la distance parcourue et bien plus encore, autant de facteurs qui peuvent vous donner des chiffres à battre le lendemain. Cela peut être incroyablement motivant de voir le nombre de pas augmenter. Il est aussi très intéressant de voir quelles sont les activités de la vie normale qui vous font gagner une tonne de pas, comme les courses à l’épicerie !

femmes âgées faisant du vélo à l'extérieur faisant de l'exercice

Explorez un nouveau quartier à pied ou rejoignez un club de course à pied qui organise des événements spéciaux dans la ville. Même si votre salle de sport locale n’est pas ouverte, il existe de nombreuses façons de retrouver la forme et de faire de l’exercice à l’extérieur tout en rencontrant de nouvelles personnes.

Femme avec des bras tendus

Si vos jambes sont fatiguées par toutes vos promenades en ville, concentrez-vous sur le haut du corps. Nous vous suggèrons le circuit suivant : 10 dips pour les triceps et 10 pompes, puis 20 de chaque, puis 30 de chaque. Vous n’avez besoin que du poids de votre corps pour y arriver !

Femmes qui courent

Essayez de motiver un(e) ami(e) qui pourra s’attaquer à cette aventure sportive avec vous. Non seulement il ou elle vous tiendra responsable de vos séances d’exercice (vous ne voudrez pas laisser quelqu’un en plan !), mais il est également probable que cela soit plus amusant !

Femme soulevant des poids

Ajoutez de la variété à votre programme d’entraînement et de remise en forme, pour ne pas vous lasser de la répétition. Le fait d’essayer de nouvelles choses permettra également à votre corps d’anticiper, afin d’éviter de plafonner en termes de performance ou de résultats.

Femme écrivant dans un journal alimentaire avec des toasts aux œufs, des carottes et du café sur une table.

Vous avez couru un 800 mètre en 4 minutes ? Effectué 10 beaux burpees en 20 secondes ? Soulevé 5 kg pendant des flexions de biceps ? Notez-le ! Le fait de suivre vos progrès et de voir à quel point vous devenez fort en cours de route vous motive sérieusement – et ajoute un peu de compétition avec vous-même.

entraînement à domicile

Décidez combien de jours par semaine vous voulez faire de l’exercice ou combien de temps vous voulez consacrer à l’exercice par semaine, puis augmentez-le légèrement au fil du temps. Gardez toutefois à l’esprit qu’une augmentation du volume de plus de 10 % pendant des semaines consécutives est une recette pour les blessures de surmenage, alors gardez de petites augmentations.

Jeune femme noire assise sur le sol à la maison en train de s'étirer.

Il ne faut pas se lancer à fond dans l’exercice physique sans prévoir des jours de repos et des techniques de récupération, comme le roulage en mousse, les étirements et, surtout, un sommeil suffisant. Considérez que c’est une pièce essentielle du puzzle de la remise en forme physique.

Femme faisant de l'exercice devant la télévision

Vous avez l’intention d’attaquer par une séance d’entraînement le matin ? Préparez-vous à un matin sans problème en préparant vos vêtements d’entraînement et votre bouteille d’eau la veille. Ainsi, vous n’aurez pas à vous en soucier le matin.

 

femme assise dans l'herbe écrivant dans un journal

En plus de prendre des notes sur le poids que vous soulevez ou la vitesse à laquelle vous courez, vous devriez également noter comment vous vous sentez après une séance d’entraînement. Vous pouvez également enregistrer votre poids et vos mensurations si la perte de poids est votre objectif. Plus vous conserverez de données, plus vous serez en mesure d’évaluer précisément vos progrès. De plus, vous pouvez vous remémorer une séance d’entraînement qui vous a rendu heureux, excité ou fier, puis la répéter !

entraîneur physique criant entraînement en plein air

Les entraîneurs personnels vous aident à vous concentrer sur la remise en forme physique, vous construisent un programme d’entraînement progressif (et pas trop exigeant), et, bien sûr, peuvent jouer un rôle pour vous garder sur la bonne voie – surtout si vous dépensez l’argent pour cela. Si vous voulez économiser quelques euros, vous pouvez aussi vous tourner vers des plateformes en ligne.

Portrait d'une femme d'âge mûr confiante, en bonne santé et en bonne forme physique, en pull rose, à la plage, avec des nuages d'orage isolés et l'océan sauvage comme fond et espace de copie.

L’une des façons les plus courantes pour les gens de s’écarter de leur routine de remise en forme est de dire « Je m’y remettrai la semaine prochaine ou le mois prochain ». Tirez le meilleur parti d’aujourd’hui et vous ne risquerez pas de tomber complètement. Restez dans le présent !

Femme en train de méditer

Un peu de méditation ne vous aidera pas seulement à évacuer le stress, mais vous pouvez aussi en profiter pour imaginer comment se déroulera votre séance d’entraînement. Imaginez-vous en train de terminer vos séances d’entraînement, d’atteindre vos objectifs et de respecter votre plan de nutrition. Cela vous aidera à renforcer votre autodiscipline, à acquérir une meilleure connaissance de vous-même et vous permettra de commencer votre journée avec confiance.

Achetez un pantalon d’entraînement dans lequel vous avez vraiment envie de vous glisser et de transpirer. Vous pouvez aussi opter pour un haut qui absorbe la transpiration et qui attire votre attention ou pour une veste que vous avez vue et que vous avez hâte de porter pour aller courir. Peu importe ce qui vous fait plaisir, allez-y et achetez-le !

Assise sur le mur

Si vous commencez votre journée par un peu d’exercice, il est déjà fait avant même que vous ayez une excuse pour dire « pas aujourd’hui ! ». Nous vous suggérons donc de faire trois exercices de 10 répétitions chacun dès votre réveil. Réglez votre chronomètre sur cinq minutes et visez trois séries d’exercices. Vous pouvez faire des fentes, des redressements assis, des squats, des pompes, ou tout autre mouvement que vous préférez.

La planche d'homme

Vous aimez les soirées Netflix ? Choisissez une émission de 30 minutes et chaque fois qu’un nouvel épisode passe, baissez-vous et maintenez une planche pendant 20 à 30 secondes. Lorsque vous vous brossez les dents, faites 20 squats. Lorsque vous attendez que l’eau bouille, faites cinq pompes. Intégrez l’exercice dans votre journée pour qu’il soit plus régulier.

Plan de régime pour la perte de poids

Il est facile de se sentir perdu à la salle de sport quand on n’a pas de routine à suivre, alors faites un petit travail de préparation avant. Notez les exercices et l’équipement dont vous avez besoin – ou imprimez un plan à partir d’un site Web ou d’un magazine.

personal trainer gym

La plupart du temps, lorsque vous vous abonnez à une salle de sport, vous bénéficiez d’une séance gratuite d’entraînement personnel – alors profitez-en. « J’étais intimidée par la salle de sport, mais une fois que j’ai commencé à demander de l’aide aux entraîneurs et à m’éduquer, j’ai gagné tellement de confiance et cela m’a ensuite permis de progresser beaucoup plus rapidement dans mes objectifs », nous raconte une nouvelle sportive. Posez des questions sur le cardio, sur la nutrition, sur la musculation et demandez pourquoi ! N’ayez pas peur d’obtenir des réponses à toutes vos questions.

Tout comme vous faites de petits changements dans votre alimentation – par exemple, remplacer les frites par une salade une fois par semaine – vous devriez faire de même avec l’exercice. Commencez par remplacer votre soirée télé habituelle du mardi par un jogging de 10 minutes. Ou bien, évitez les médias sociaux pour faire le tour du pâté de maisons. Ou encore, remplacez un trajet par semaine par une promenade à vélo jusqu’au bureau ou à l’épicerie. Encore une fois, il s’agit de commencer petit et de s’y tenir.

Selfie de gym

Vous pouvez aussi éviter la balance, et pourquoi pas la jeter et prendre uniquement une photo de vous-même à la place ? Prendre des photos de progrès chaque semaine reste pour certains la meilleure solution. Lorsque vous regardez une photo au lieu de regarder un miroir, vous êtes en fait capable de prendre du recul et d’être objectif sur la personne que vous voyez, au lieu de regarder toutes les zones de ‘défauts’ que vos yeux peuvent naturellement attirer lorsque vous vous regardez dans le miroir. Nous vous recommandons de prendre une photo de face, de profil et de dos le même jour, chaque semaine et à la même heure.

Cours de zumba

Si vous avez toujours voulu danser, inscrivez-vous à un cours de salsa ou de hip-hop. Si vous aimez le plein air, programmez une randonnée plusieurs fois par mois. Si vous avez toujours aimé la piscine, inscrivez-vous dans une salle de sport où vous pouvez nager. L’exercice doit être un plaisir, une célébration de la vie et une raison de se sentir plus fort face à ce dont votre corps est capable. Trouvez quelques-uns de vos passe-temps favoris et déterminez comment vous pouvez les transformer en exercices pour retrouver la forme.

Femme s'étirant

Rappelez-vous le dernier régime d’entraînement que vous avez suivi avant de décider de faire une pause. Ensuite, divisez-le par deux. Par exemple, si vous alliez à la salle de sport pour soulever des poids quatre jours par semaine pendant une heure, commencez par deux jours par semaine pour des séances de 30 minutes. Puis, chaque semaine, ajoutez 15 minutes à votre entraînement jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau cette heure complète. Une semaine sur deux, ajoutez un jour jusqu’à ce que vous soyez revenu à quatre jours.

Même si vous aviez l’habitude de faire du cardio ou de soulever des poids lourds avant d’arrêter de faire de l’exercice, ne pensez pas que c’est là que vous devez (ou devriez !) recommencer. Allez à la rencontre de votre corps là où il est, et si vous ne savez pas ce qu’il peut être ou si vous ne savez pas comment y arriver, demandez de l’aide. Les amis, la famille, les entraîneurs et internet peuvent vous aider.

Femme regardant sa montre avant de courir

Voici par exemple un entraînement à faire sur un tapis de course, un vélo ou un vélo elliptique : échauffez-vous à faible intensité pendant cinq minutes. Puis, pendant une minute, augmentez la résistance, la vitesse ou l’inclinaison. Prenez ensuite deux minutes pour récupérer en abaissant la résistance, la vitesse ou l’inclinaison. Répétez l’exercice 10 fois (ou aussi longtemps que vous pouvez le faire), puis récupérez pendant cinq minutes supplémentaires. Un autre jour de cardio, optez pour 15 minutes d’exercice facile et régulier (ou un effort soutenu) et 15 minutes d’intensité moyenne, avec vos cinq minutes d’échauffement et de récupération.

Femme endormie dans son lit alors que la lumière du soleil traverse les rideaux.

Enfin : Acceptez que vous êtes humain, et que la vie va parfois vous faire dévier de votre route. Vous allez parfois vous précipiter au travail et oublier votre déjeuner. Vos amis vous inviteront à un happy hour, et vous mangerez une part de pizza de trop. Vous vous réveillerez avec le pire rhume de votre vie… et comment êtes-vous censé faire de l’exercice quand vous ne pouvez même pas respirer ? Pour tous ces petits tracas, dites « c’est bon ! ». Il suffit de s’y remettre le lendemain… plutôt que la semaine, le mois ou l’année prochaine !

Ne craignez pas l’échec – vous ne pouvez pas échouer si vous n’abandonnez jamais votre objectif de retrouver la forme.

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